ビタミン（栄養素の種類と働き）は、欠乏症もチェック！

「栄養素の種類と働き」の中でも、出題は多くないですが、働き・欠乏症を覚えておくことで得点に結びつきやすいのが「ビタミン」です。

「食事摂取基準」や「妊産婦の食事」など、他の分野とも関連があるので、しっかり押さえておきましょう。

ビタミンの主な働き

ビタミンは、体の中で働く酵素の働きを助けます。
ビタミンは、体の中で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
（ちなみに、ある物質がビタミンか、ビタミンでないかは、その生物がその物質を体内で作り出せるかどうかによるそうです。「体内で作り出せる→ビタミンではない」となります。）

水溶性と脂溶性

脂溶性ビタミンは、「ビタミンD」「ビタミンA」「ビタミンK」「ビタミンE」です。「脂溶性ビタミンはこれDAKE！」と覚えましょう。
それ以外は水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミン

「水溶性」は、水に溶けやすいビタミン。ゆでたりしたときに、お湯の中に栄養素が溶け出てしまって、失われやすいビタミンですが、茹で汁をスープにするなど工夫次第で取りやすくなります。取り過ぎた分は、吸収されずに、排出されます。
ビタミンBとは、ビタミンCの錠剤を飲んだ後に、尿が黄色くなるのはこのためです。

体内に蓄えておくことができないので、足りなくならないように常に摂取を心がける必要があります。

脂溶性ビタミン

「脂溶性」は、油に溶けやすいビタミン。調理のときに油を使うことで吸収率がアップします。体の中では、脂質とともに吸収され、肝臓に蓄えられるので、取り過ぎには注意が必要です。

それぞれのビタミンの役割と欠乏症

ビタミンが足りないと、酵素がうまく働けなくなり、主に代謝に関するトラブルが起こってきます。これを「欠乏症」といいます。ビタミンの役割と欠乏症はセットで覚えておきましょう。

試験でよく出題されるのは、箇条書きの部分です。

日ごろの食生活で「この食品には、このビタミンが入っていて・・・」と意識することで学習効率が高まると思うので、具体的な食品名も載せておきます。

ビタミンA

• 脂溶性ビタミン
• βカロテン（プロビタミンA）が、体内でビタミンAに変化
• 欠乏症：夜盲症

ビタミンAは、動物性食品から「レチノール」として取る方法と、植物性食品から「βカロテン」として取る方法があります。

レチノールは肝やレバーに多く含まれているため、妊娠中の方は特にこれらの食品への注意が必要です。
一方、植物性食品（ホウレン草、小松菜、春菊、ニンジン、ミカンなど）から取ることのできるβカロテンは、体内でビタミンAが不足しているときのみビタミンAに変換されるので、妊婦さんにも安心です。

ちなみに「カロテン」は、「carrot」からきています。きゃろてん・・・

ビタミンB１

• 水溶性ビタミン
• 糖のエネルギー代謝に関与
• 欠乏症：脚気

米が主食の日本人に大事な栄養素です。炭水化物（糖）をエネルギーに変えるときに使われます。
糖は脳のエネルギーにもなるので、脳にエネルギーを送るのにもつかわれます。

不足すると、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりします。

豚肉やウナギ、納豆に豊富です。

「土用の丑の日」にウナギを食べるのは、昔は肉を食べる習慣がなくビタミンB１が日常的に不足していたからで、欧米の肉食文化の根付いた現代ではビタミンB１が著しく不足することがはないため、ウナギを食べても特別な効果はないそうです。だから最近は「ウのつくものなら何でもいい。うどんでもいい。」と言われてるんですね・・・

最近疲れやすいな～とか、ダイエットをしている人とかは意識して取ると良さそうですね！

ビタミンB２

• 水溶性ビタミン
• 脂質のエネルギー代謝に関与
• 目や口、消化器系など体内の粘液を正常な状態に保つ
• 成長ホルモンを合成
• 欠乏症：口角炎、口唇炎、舌炎

レバーや魚の皮に多く含まれています。キノコや野菜、果物にも豊富です。

熱に弱いので、加熱しすぎると壊れてしまいます。調理の際には注意が必要です。

不足すると、目の充血や、成長障害が起こることもあります。

ナイアシン

• 水溶性ビタミン
• エネルギー代謝に関与
• 欠乏症：ペラグラ

レバー、魚、肉などに多く含まれています。
体内で合成することもできます。体内で合成する際には、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」から合成されます。

ナイアシンは、ビタミンB群のひとつです。熱に強く、加熱調理をしても壊れません。

アルコールの分解もたすけてくれますが、アルコールの分解に使われるので、アルコールをよく摂取する方は不足しがちです。不足すると、倦怠感が出ます。

極度に欠乏した場合、ペラグラ（ニコチン酸欠乏症）になります。ペラグラの症状は、皮膚炎、下痢、認知症などです。

ビタミンB６

• 水溶性ビタミン
• たんぱく質・脂質の代謝に関与
• 欠乏症：皮膚炎、口角炎

不足すると他にも、ニキビになりやすい、動脈硬化・脂肪肝の要因、免疫力の低下などが起こります。
過剰に取った場合、しびれなどの神経症状があらわれることがあります。

ニンニクやマグロの赤身に豊富に含まれています。

ビタミンC

• 水溶性ビタミン
• 抗酸化作用
• 鉄の吸収を促進
• コラーゲンの生成
• 欠乏症：壊血病

ビタミンCは、レモンなどの果物に豊富に含まれることでおなじみです。果物の中でも柑橘系の果物に多く、アセロラにはレモンの20倍近いビタミンCが含まれています。他にも、野菜やイモにも多く含まれています。

ストレスや病気などへの抵抗力を高めるので、風邪予防にビタミンCを意識して取る方も多いのではないでしょうか。

抗酸化作用があるので、カットしたリンゴにかけて変色の予防に使ったり、食品に添加されていることもあります。

ビタミンD

• 脂溶性ビタミン
• エルゴステロール（プロビタミンD）が紫外線によってビタミンDに変化
• カルシウムの吸収沈着に関与
• 欠乏症（子ども）：くる病（骨の形成異常）
  欠乏症（大人）：骨粗鬆症

きのこ、魚介類、卵に含まれています。日光を浴びることで体内で作り出すことができます。

最近は幼児のくる病が増えているのだとか。母乳栄養の赤ちゃんや、アレルギーなどで食事制限をしている赤ちゃんは、ビタミンDが不足しがちです。1日15分程度、適度な日差しを当たることが効果的です。紫外線に当たり続けるのは避けたいので、日差しの強い10～14時の外出は避けたり、帽子や日よけを利用したりしましょう。

※2010年版「食事摂取基準」では、適度な日照を受ける乳児より、その機会の少ない乳児の方が、目安量が高く設定されていましたが、2015年版は適度な日照を受けない乳児の数値に統一されました。

ビタミンE

• 脂溶性ビタミン
• 細胞膜の過酸化防止作用

抗酸化作用があり、生活習慣病やろうかと関連する疾患を予防します。

アーモンドなどのナッツ類や、魚介類、アボカドなどに多く含まれています。

ビタミンK

• 脂溶性ビタミン
• 血液凝固因子（プロトロビン）の産生を調節
• 欠乏症（新生児）：新生児頭蓋内出血症・新生児メレナ（消化管からの出血）

納豆や緑黄色野菜に豊富に含まれています。

体内の腸内細菌でも作ることのできるビタミンです。抗生物質を長期間飲むと、体内の腸内細菌の働きが弱まり、ビタミンKが不足することがあります。

ミニテストで確認

問題を作り過ぎてしまったので（笑）、二つに分けました。

試験に出る割に、一問一答問題集の中では問題が少なくて、練習しにくい分野だと思ったので、似ている問題も含めて、全59問です！

基本編・・・3択問題です。ビタミンB群あたりはちょっと難しいかもですが、やりながらコツをつかみましょう♪

→うまく表示されない方はこちら（別ウィンドウで開く）

応用編・・・としましたが、基本編とあまり難易度は変わりません。○×クイズです。

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ビタミンによっては、同じような働きをするようなもの、同じような欠乏症が起こるもの、色々な欠乏症があるものなど、様々です。よく整理しておきましょう。

日ごろ、食事を取る際に、栄養素に注目してみるといいですよ。

過去問

平成26年度再試験　子どもの食と栄養問17
次の文は、栄養摂取不足が原因の疾病に関する記述である。（　Ａ　）～（　Ｄ　）にあてはまる語句を【語群】から選択した場合の正しい組み合わせを一つ選びなさい。

（　Ａ　）は、子どもの骨の形成異常（骨格異常）を主とする疾患であり、原因のひとつとして、（　Ｂ　）ビタミンである（　Ｃ　）の不足があげられる。（　Ｃ　）は、皮膚で前駆体から紫外線により生成されるため、（　Ａ　）は適度な日照を受ける機会が少ないと発症する可能性が高くなる。（　Ｄ　）は、（　Ｃ　）を豊富に含んでおり、補給源として優れている。

（選択肢省略）
Aくる病　B脂溶性　CビタミンD　D魚介類

「ビタミンD→くる病」はセットで覚えておきましょう。

まず、「水溶性」「脂溶性」で見当を付けます。

平成24度本試験　小児栄養問5
次の【Ⅰ群】のビタミンと、【Ⅱ群】の内容を結びつけた場合の正しい組み合わせを一つ選びなさい。

【Ⅰ群】
Ａ ビタミンＢ1
Ｂ ビタミンＢ2
Ｃ ビタミンＣ
Ｄ ビタミンＥ
Ｅ ナイアシン

【Ⅱ群】
ア　水溶性ビタミン。エネルギー代謝に関与するビタミンであり、欠乏症としてペラグラが知られている。
イ　脂溶性ビタミン。細胞膜の酸化防止作用をもつ。
ウ　水溶性ビタミン。糖質のエネルギー代謝に関与し、代表的な欠乏症は脚気である。
エ　水溶性ビタミン。体内ではコラーゲンの生成と維持に関与する。
オ　水溶性ビタミン。エネルギー代謝に関与し、代表的な欠乏症として、口唇炎、舌炎、口角炎などがある。

（選択肢省略）
Aウ　Bオ　Cエ　Dイ　Eア

欠乏症をバッチリ覚えてあれば、正解できますね。
ビタミンCは、「コラーゲンの生成」もポイントです。